Běh vs. pánevní dno

Patříte mezi ženy, které žijí zdravým životním stylem a rády vyběhnou ven pročistit si hlavu během? Ale zároveň si kladete otázku, zda děláte dobře svému tělu a ničím mu neškodíte? Abychom lépe pochopili spojitost mezi během a svaly pánevního dna, musíme si nejprve uvědomit jak fungují břišní svaly a spolu s nimi celý CORE.


Vyvarovat se močové inkontinenci, zlepšit si držení těla, postavu a udržet si své ženské zdraví,

je s cvičebním programem FitBelly® možné.

​​


Co je to CORE (hluboký stabilizační systém)?


Hluboký stabilizační systém je soustava svalů trupu na vzájem na sebe působící. Nejmenším zato velmi důležitým svalem je periné neboli hráz. Vrstvu po vrstvě uzavírá svaly pánevního dna a jeho hlavní funkcí je podpírat a držet na svém místě močovou trubici, močový měchýř, dělohu a konečník. Najdeme ho přímo mezi pochvou a řitním otvorem. Aby se periné udrželo pevné a silné pracuje v součinnosti s ostatními svaly, kterými jsou: zepředu svaly břišní, respektive příčný břišní sval a šikmé břišní svaly. Zezadu to jsou svaly zádové - stabilizátory páteře. A nakonec z vrchu bránice- diafragma.


Zaměřte se na okamžik na Vaše břicho při skákání nebo kašlání. Jestliže ho vidíte a cítíte vypoukávat se směrem ven, tak není dostatečně pevné a odolné proti nárůstu nitrobřišního tlaku, ke kterému dochází mimo jiné právě při skákání nebo kašlání. V tomto případě nárůst tlaku může ohrozit tu nejchoulostivější část hlubokého stabilizačního systému - pánevní dno. Výsledkem může být malý únik moči. Čím více svalového tonu má hluboký stabilizační systém, tím lepší držení těla bude člověk mít a více bude jeho tělo odolávat nárůstu nitrobřišního tlaku.



OTLUČENÉ CORE


Protože se po většinu dne pohybujeme ve vzpřímené poloze, musí tak naše tělo působit proti gravitaci. Už pouze jednoduchá akce jako stoj způsobuje dostatečně velký tlak na naše orgány. Máme tu navíc, ale i další rizikové faktory, které oslabují pánevní dno: věk, vliv sportu, běhání, chirurgické zákroky a špatné držení těla.Krom toho my ženy máme další dvě ryze ženské záležitosti: těhotenství a porod. I přestože je naše tělo navrženo tak, aby tento velký nárůst tlaku vydrželo, tak tyto svaly potřebují rehabilitaci, úplně stejně jako například kotník po těžkém výronu. V dnešní době už se o rehabilitaci svalů pánevního dna mluví o trochu více, ale ještě před několika lety bylo takřka normální, že žena po porodu trpěla inkontinencí. Ovšem i dnes je mezi některými běžkyněmi normální používat hygienické vložky proti nechtěným únikům moči. 



ŠLY BYSTE BĚHAT BEZ PODPRSENKY?


Většina jistě odpoví, že rozhodně ne, protože by chyběla podpěra. Přesně k tomu samému dochází pokud naše břišní svaly a svaly pánevního dna neplní správně svou funkci. Často se stává, že si tento problém uvědomíme v době kdy se objeví první negativní příznaky, kterým může být únik moči či plynů, prolaps neboli pokles močového měchýře spolu s močovou trubicí, dělohy nebo konečníku, ztráta citlivosti v genitální zóně, nemožnost dosáhnout orgasmu, ztráta chuti na sex, bolest v podbřišku, nafouklé břicho nebo zácpa. 


Proto ženy, které mají rády běh, potřebují pečovat o své pánevní dno s větší péčí. Dobrou zprávou je, že cvičení, které rehabillituje a obnovuje přirozené funkce těchto svalů existuje. Stačí pouze odhodlání začít a vydržet. Jak?


Až do nedávné doby se rehabilitace těchto svalů prováděla pouze klasickými cviky sed leh. Tyto cviky přinesly v mnoha případech fatální následky: zvýšení nitrobřišního tlaku nepřispívá k posilování hlubokého stabilizačního systému, protože ke svalové kontrakci dochází z venku. Tím je podporována apertura svalů pánevního dna ještě více a dochází k poklesu orgánů a vnitřností směrem ven. Svalová vlákna pánevního dna a břišních svalů jsou ve větším podílu vyvinuty k pomalým a nedobrovolným kontrakcím (vlákna typu I). Jsou to svaly jejichž hlavní funkcí je vytvářet stěnu a podpírat tak naše vnitřnosti. Proto potřebují být posilovány jiným způsobem než svaly, které vykonávají pohyb (biceps, quadriceps…), jejichž svalová vlákna jsou typu II. uzpůsobená k rychlé a dobrovolné kontrakci. Tyto svaly se většinou posilují pokud dochází k přibližování nebo oddalování začátku a úponu svalu - flexe, extenze.


Španělští specialisté na rehabilitaci pánevního dna doporučují v rámci reedukace této partie také masáž periné, kterou si každá žena může dělat sama, jako to dělá s jinými částmi těla. Dalším prostředkem rehabilitace mohou být nápomocné Venušiny kuličky, které přímo zevnitř aktivují svalová vlákna periné. V neposlední řadě lze použít také vibrátor, který z venku stimuluje nervové senzitivní receptory vaginy a periné a následně dochází k aktivaci těchto svalů.



HYPOPRESIVNÍ REVOLUCE


Tvůrce této posturální a dechové metody je belgický doktor věd a kinetiky Marcel Caufriez, který v 80. letech 20. století objevil negativní dopad, který mohou mít klasické břišní cviky na ženské pánevní dno po porodu. Začal proto hledat jiný způsob, kterým by se dalo tyto svaly posílit ovšem bez oslabení pánevního dna. Hypopresivní cvičení účinně pracuje s břišní stěnou a s pánevním dnem, zároveň přeprogramovává svalová vlákna těchto svalů k tomu, aby opět plnila svojí původní funkci držet a podpírat orgány a vnitřnosti. Pozitivní výsledky výzkumů a viditelné výsledky těch, kteří metodu praktikovali, přispěly k tomu, aby se metoda rozšířila do oblasti fitness a sportu. Právě do oblastí, které mají velký vliv na svaly pánevního dna.


Hypopresivní cvičení je prováděno bez přítomnosti nitrobřišního tlaku v kombinaci s respiračními apnoemi a nedobrovolnou kontrakcí svalů břišních a pánevního dna. Cílem metody je vyprovokovat tuto kontrakci pomocí podtlaku.


Jelikož se jedná o převýchovu našeho těla, je zapotřebí alespoň ze začátku vedení a kontrola zkušeného instruktora. Byť se to nezdá, cvičení je velmi fyzicky i psychicky náročné, protože kromě obvyklé koncentrace na cvičení, vyžaduje značnou kontrolu nad držením těla a současné svalové napětí a uvolnění v různých částech těla. Jedná se o globální cvičení, které aktivuje bránici, šikmé břišní svaly, svaly pánevního dna a stabilizátory páteře.



CO PŘINÁŠÍ BĚŽCŮM?


Pravidelným cvičením dochází k: napřímení páteře, uvolnění meziobratlových plotének, zlepšení držení těla, stimulace těla a krevního oběhu, zvýšení plicní kapacity, tonifikace paží, nohou a břišních svalů. Pomáhá nám uvědomovat si spodní část těla a lépe ji kontrolovat. Předchází a léčí nebo alespoň snižuje nechtěné úniky moči.


Eva (39 let, rekreační běžkyně) přiznává, že se od druhého porodu potýká s močovou inkontinencí. ,,K únikům docházelo během běhu, při změně rytmu, u některých silových cviků, ale také při obyčejném kýchání. Po dvou měsících pravidelného cvičení jsem začala cítit velké zlepšení co se kontroli pánevního dna týče. Jsou také dny, kdy nemám vůbec žádné úniky moči při běhání. Ale ano, cvičím 5x týdně 20 minut’’. 



A CO FYZICKÝ VÝKON?


Z pohledu zlepšování výkonu má nejpodstatnější vliv protahování a uvolňování bránice, který se projevuje nedobrovolnou aktivací svalů břišních a pánevního dna. Právě uvolňování bránice během cvičení má blahodárný vliv na psychickou stránku člověka. Ačkoliv jsou cviky náročné a spotřeba energie je vysoká, po cvičení se člověk cítí velmi uvolněný. Při dosažení 20-ti vteřin ve výdechové apnoi se


zvyšují dechové parametry a kapacita plic. Nutno podotknout, že zlepšení fyzické zdatnosti má na svědomí také hormon EPO (erytropoetin), který má na starosti produkci červených krvinek, které na sebe váží kyslík a dále ho převádí do svalů.



Aby se jednalo opravdu o kompletní trénink, cvičební metoda FitBelly® zahrnuje kromě hypopresivní techniky také prvky z jógy a dalších balančních a protahovacích cviků.


Více informací:  https://www.fitbelly.cz/clanky

417 zobrazení

Důležité informace

Kontakt

Bc. Ivana Delmotte Chalupecká

Tel: +420 734 702 964

Email: fitbelly@email.cz

IČ: 02603055

​ČÚ: 1092748028/3030