Chraňte si své zdraví při práci u počítače

Aktualizace: 22. úno 2019

Je předmětem Vašeho zaměstnání převážně práce u počítače? Trpítě občas bolestmi zad v bederní oblasti, v oblasti šíje, berou Vás křeče do zápěstí a pálí Vás oči? Možná Vás bude zajímat následující článek, který shrnuje základní požadavky pro bezbečnou práci u počítače.

OBRAZOVKA

Obrazovka by měla mít možnost změny sklonu podle potřeb každého pracovníka. Výška horního okraje by měla být 10° pod přímým pohledem očí s mírným sklonem 10° směrem k pracovníkovi. Optimální vzdálenost očí od obrazovky je

60-80cm. 


Znaky na obrazovce by měly být dobře znatelné, čitelné s jasnými konturami a přiměřeně velké. Text by měl mít dostatečně velké odstupy mezi znaky a řádky.


Jas obrazovky by měl být po celé ploše stejný. Minimální jas o hodnotě 35 cd/m2, s maximálním rozdílem mezi středem a okrajem obrazovky 1 : 1,7. Na obrazovce se nesmí odrážet odlesky světla, které by mohly způsobovat zrakovou nepohodu.


KLÁVESNICE

Klávesnice by měla být v prvé řadě oddělena od obrazovky. Sklon sklávenice by měl být v rozpětí 5 - 15°. Prostor před klávesnicí by měl být dostateně velký pro oporu zápěstí, přibližně 15 - 20 cm. Výška klávesnice nesmí způsobovat polohu ruky vůči stolu  > 30° stupňů. Klávesnice by neměla po stole volně klouzat.


PRACOVNÍ STŮL

Doporučená pracovní plocha stolu je 160 x 90cm s možností změny sklonu. Výška by měla být nastavitelná v rozmezí 68 - 82cm. Prostor na dolní končetiny musí umožňovat pohodlné sezení a změnu polohy nohou. Minimální prostor má tyto rozměry: 60 x 50 x 70cm.


Podpěra nohou by měla být dostatečně veliká pro obě chodidla, s nastavitelným sklonem a protiskluzovým povrchem.


PRACOVNÍ ŽIDLE

Pracovní židle by měla být stabilní, ale přitom by měla umožňovat volný pohyb a měla by být pohodlná. Doporučuje se židle na 5-ti kolečkáckách se sklopným opěradlem. Židle by dále měla mít nastavitelnou výšku, sklon sedadla, výšku a sklon opěrky a možnost posunovat jí v předozadním směru. Materiál by měla být prodyšný.


OSVĚTLENÍ

Osvětlení musí zabezpečovat zrakovou pohodu pro pracovníka. Směr svítidel má být paralelní s osou pohledu pracovníka a také s okny. Okna by měla být opatřena zatemňovacím systémem.

Celková osvětlení by měla dosahovat 300 lx při práci s počítačem, 500 lx při práci s tištěným materiálem. U starších osob se doporučuje osvětlení až 1000 lx. Zdrojem světla by měly být zářivky tzv. denní nebo teplé bíle světlo s teplotou 3 000 až 3 300 K.


TEPLOTA A VLHKOST

Doporučená teplota vzduchu by měla být mezi 20 - 24°C, v létě maximálně 26°C. Relativní vlhkost vzduchu by se měla pohybovat mezi 30 - 70%.


HLUK

Vzhledem k neuropsychické zátěži, kterou jednotlivé druhy práce představují, je doporučená hranice hluku 55 dB (A) pro programátory a 65 dB (A) pro rutinní práce na počítači.


REŽIM PRÁCE A ODPOČINKU

Práce s nepřetržitým sledováním obrazovky by neměla vkuse trvat déle jak 6 hodin za pracovní dobu. Po zbytek času by pracovník měl vykonávat jinou činnost s možností střídání různých pracovních pozic.


Doporučuje se po každé hodině práce 5 - 10  min přestávka, během které by se pracovník měl pohybovat po pracovišti s možností protažení. Pokud je pracovní činnost více monotónní, je lepší větší počet kratších přestávek s odpoutáním zraku a pohybového uvolnění trupu a končetin.


DOPORUČENÉ CVIČENÍ V PRÁCI


Vsedě

  • otáčení hlavyúkolny hlavy

  • kroužení rameny

  • pohyby spojenými pažemi

  • vzpažování úklony trupu

  • zvedání dolních končetin


Ve stoje

  • kolébavé švihy pažemi

  • tlak předloktí o stěnu

  • předklon s opřenými pažemi o stůl

  • vstávání a sedání si na židli

  • úklony


Pokud byste si rádi zacvičili i mimo Vaše pracoviště během krátkých pauz, můžete vyzkoušet cvičební program FitBelly®

Cvičební program FitBelly® je spojením hypopresivní techniky a jednoduchých posilovacích a protahovacích cviků.Obě části jsou zaměřeny na svalové skupiny, které mají tendence zkracovat se nebo ochabovat.


Hypopresivní technika je dechové a posturální cvičení. Jedná se o ucelenou řadu specifických statických pozic, které se provádějí v rytmických opakováních. Hlavním prvkem techniky je aktivní práce s bránicía posléze její protahování a uvolňování, čímž dochází ke snížení tlaku v hrudní, břišní a pánevní dutině. Tento pokles tlaku má mnoho pozitivních účinků na naše tělo. Jedná se o globální cvičení, které aktivuje bránici, šikmé břišní svaly, svaly pánevního dna a stabilizátory páteře.

Cvičební metoda FitBelly® je kompletní cvičební program, který si stále častěji získává své příznivce. Vedle hypopresivní techniky obsahuje také posilovací a protahovací cviky, které mají za úkol odbourat přebytečné napětí a doplnit ho tam, kde chybí. Lekce jsou sestaveny ze čtyř částí: zahřátí, posilování, hypopresivní technika a protažení. Cílem zahřátí je přípravit celé tělo jak po tělesné tak psychické stránce na fyzickou aktivitu. Následné posilování je zaměřeno na svalové partie, které se často povolují a jsou to především svaly hýžďové, břišní a mezilopatkové. Třetí částí je hypopresivní technika, která se provádí 20-30min. Poslední částí je závěrečné protažení svalů, jednak se kterými jsme předtím cvičili a také ty, které bývají často zkrácené, jako například: iliopsoas, hamstringy, horní snopce trapézového svalu a prsní svaly. Jedná se tedy o typ cvičení, které se hodí jak pro aktivní sportovce, tak také pro ty, kteří chtějí udělat něco pro své tělo po celodenní práci u počítače nebo pro ženy, které se po porodu chtějí vrátit zpátky do formy.


Zarezervujte si ještě dnes Vaši lekci!

10 zobrazení0 komentář

Nejnovější příspěvky

Zobrazit vše

Důležité informace

Kontakt

Bc. Ivana Delmotte Chalupecká

Tel: +420 734 702 964

Email: fitbelly@email.cz

IČ: 02603055

​ČÚ: 1092748028/3030