Dýchání je jednou z hlavních funkcí živých organismů. Získáváme tak kyslík, který je základním prvkem pro výrobu potřebné energie. Správné dýchání pomáhá zlepšovat fungování celého našeho těla, umožňuje tělu „dobít se“ na všech úrovních a může také pomáhat navodit pocit relaxace a klidu, čímž docílíme snížit stav úzkosti.
Co je vědomé dýchání?
Vědomé dýchání se používá k úlevě od bolesti, nespavosti, zažívacích potíží a vysokého krevního tlaku. Funguje také na zlepšení koncentrace, kreativity a kognitivních výkonů.
Existuje mnoho typů dechových cvičení: od jednoduchého soustředění se na pocit, jak vzduch pomalu vstupuje a opouští naše plíce, až po složitější cvičení, při kterých dýcháme střídavě jednou nosní dírkou a potom druhou. Jedním z nejpoužívanějších cviků, který je základem pro mnohé typy dýchání, je brániční dýchání. Je také známé jako ventrální (břišní) dýchání nebo přirozené dýchání. Vyznačuje se dýcháním pomocí bránice vědomým způsobem. Bránice je tkáň složená ze svalů a šlach, která funguje jako píst a poskytuje tak mobilitu plicím.
Jak provádět vědomé dýchání?
Vyberte si pohodlné místo, kde se budete cítit klidně.
Lehněte si na podlahu nebo do postele. Pokrčte kolena, aniž byste oddělili chodidla od země a rozkročte je asi 20 cm.
Pozorujte na Vašem těle známky napětí nebo úzkosti.
Položte si jednu ruku na břicho a druhou na hrudník.
Pomalu a zhluboka se nadechněte nosem na 4 doby, zatímco uvolníte a napnete břicho jako žvýkačku. Před uvolněním vzduchu počkejte 4 doby.
Začněte vydechovat nosem opět na 4 doby a pokuste se vydechnout veškerý vzduch, přičemž jemně zaktivujte břicho a zavřete spodní žebra. Před dalším nádechem počkejte 4 doby.
Je důležité, aby během cvičení zůstal horní hrudník co nejklidnější a pouze se otevírala spodní žebra a to do všech stran.
Určete si 4 doby jako subjektivní míru, která vám vyhovuje. Někteří lidé mají 4 doby rychlejší a někdo jiný zase pomalejší. Důležité je, že se budete cítit pohodlně a dýchat tak hluboko, jemně a pomalu, jak je to možné. Postupem času můžete dobu cvičení prodlužovat a a zlepšovat tak kapacitu plic.
Opakujte cyklus (na 4 doby se nadechněte, 4 doby počkejte, na 4 doby vydechněte a na 4 doby počkejte před dalším nádechem) vždy alespoň 10 krát. Postupem času a pravidelným procvičováním si vytvoříte potřebnou koordinaci a budete schopni takhle dýchat kdykoli a kdekoli bez nutnosti tak velkého úsilí nebo soustředění. Existují dokonce i lidé, kteří tento typ dýchání začleňují do svého každodenního života a snaží se dýchat tímto způsobem po většinu dne.
Zvykněte si tento dech cvičit jednou nebo dvakrát denně. Bude Vám užitečný i v případech, kdy budete pociťovat úzkost, stres nebo budete mít velké starosti. Nakonec je to také velmi dobrá technika před usnutím k dosažení spánku.
Doporučení
Respektujte své časy a limity. Berte to jako chodit do posilovny nebo se učit choreografii. Nebuďte na sebe tvrdí, pokud Vám to nevyjde hned na poprvé.
Vědomé dýchání má pozitivní vliv na způsob jakým se
pohybujeme, myslíme a komunikujeme s ostatními. Zkuste dýchat tímto způsobem během choulostivého rozhovoru nebo situace.
Vědomí našeho těla a dýchání nám umožňuje umístit se do přítomnosti, porozumět momentu, ve kterém se nacházíme, a oprostit se od budoucích starostí, které jsou čistou fantazií (nedochází k nim v současnosti, neexistují). Pokud během cvičení věnujete pozornost pocitům Vašeho těla, získáte navíc i výhody meditace.
Emoční stavy nejsou abstraktní, jsou naším tělem. Když budeme znát naše tělo, lépe pochopíme naše emoce. Vzhledem k tomu, že dýchání je jedním ze základních procesů našeho těla, osvojení si vědomého dýchání nám přímo umožňuje naučit se regulovat naše emoce.
Hypopresivní metoda FitBelly® - dechová metoda
Hypopresivní metoda FitBelly® se opírá o techniku Low Pressure Fitness. Jedná se o dechové a posturální cvičení. Nejrozšířenější uplatnění této metody je v poporodní rehabilitaci. Ale jelikož se jedná o dechovou metodu - dech hraje hlavní roli. Během této techniky se dýchá rytmicky a navíc ve specifickém držení těla.
Nádech je vždy nosem, ideálně na 2 vteřiny. Horní hrudník by měl být co nejklidnější a ramena na stejném místě. Spodní hrudník by se měl naopak rozšiřovat co nejvíce. Břišní stěna by měla být volná tak akorát - aby pustila spodní žebra do stran, ale na druhou stranu stále dělala vhodnou oporu pro bedra.
Výdech je vždy pusou, ideálně na 4 vteřiny. Nebo dvojnásobně dlouhý než jaký byl nádech. Spodní čelit je uvolněná a snažíme se vydechovat úplně všechen vzduch. Břišní stěna je mírně aktivovaná a spodní žebra zavřená. Nehrbíme se, ale stále bychom se měli vytahovat nahoru.
Po třetím opakování přichází na řadu dechová pauza - neboli apnoe. Během této pauzy dochází k otevření spodních žeber jako při nádechu, ale bez nádechu - bránice se tím uvolňuje a protahuje směrem nahoru, a poklesu nitrobřišního tlaku v hrudní, břišní i pánevní dutině.
Cílem hypopresivní metody je na jedné straně uvolnění bránice (odbourání přebytečného napětí) a na straně druhé reflexní kontrakce a postupem času i zvýšení klidového tonusu svalů pánevního dna a vnitřních svalů břišních.
Velmi často slýchám od svých klientek, že se po cvičení cítí takové uvolněné, ale zároveň nabyté energií a s čistou hlavou. Jedná se o technicky náročné cvičení, které Vám nedovolí myslet na další věci během cvičení, protože už tak máme co dělat abychom si uhlídali správné držení těla.
Ještě jste hypopresivní metodu nevyzkoušeli? Láká Vás toto cvičení? Kontaktujte tedy jakoukoli certifikovanou instruktorku FitBelly® a navštivte naše webové stránky www.fitbelly.cz
Budeme se na Vás moc těšit!