Brániční kýla není nic jiného než nesvár mezi žaludkem, bránicí a chlopní, která žaludek uzavírá. Ne vždy nám brániční kýla dá o sobě vědět v podobě příznaků. Pokud ano, mohou být velmi otravné a velmi nám mohou ztěžovat život. Některé z nich jsou gastroezofageální reflux a následně pálení žáhy, kašel, potíže s polykáním a/nebo neustálé říhání. V tomto článku vám ukážu několik cviků, které nám mohou pomoci zmírnit nepříjemné příznaky. Ale také si povíme, co je to hiátová hernie, jaké jsou její příčiny, příznaky a další možné neinvazivní léčby.
Proč vzniká hiátová kýla?
Bránice je kopulovitý sval, který odděluje hrudník od břišní dutiny. Je to hlavní sval dýchací, ale jelikož další funkcí bránice je držení těla, velmi ovlivňuje to, jak stojíme a jakou posturu zaujímáme.
Když je bránice příliš nízko, má kardie (tj. přechod mezi jícnem a žaludkem) tendenci se vyklenovat do prostoru nad bránici. Tomuto stavu se říká hiatová hernie, neboli brániční kýla. K poklesu bránice může dojít zejména
špatným držením těla - hyperkyfózou, která mění prostorovou konfiguraci bránice. Toto shrbení může souviset se špatným pohybovým stereotypem, naší únavou, stresem nebo duševní nepohodou. Dalšími příčinami této patologie jsou zácpa, obezita nebo chronický kašel.
Hiátovou hernii může prozradit řada příznaků:
neustálá bolest v oblasti žaludku
pocit pálení žáhy v důsledku kyselého refluxu, který má tendenci stoupat do jícnu
podráždění krku z důvodu kyselých výparů, které stoupají do krku
překyselení žaludku
V závislosti na stupni vývoje hiatové kýly budeme potřebovat lékařskou pomoc, ale mnoho můžeme udělat my samy. Nyní vám dám tip na několik cviků, které mohou pomoci zmírnit příznaky hiátové kýly, ale ještě předtím si řekneme všeobecné rady, zahrnující doporučení na vyřazení jistých pokrmů z našeho jídelníčku, nebo naopak jejich zařazení:
zaměření se na držení těla: omezení sedavého způsobu života, více fyzického cvičení, protahování svalů předního řetězce hrudníku.
uvolnění bránice: pomocí specifického manévru, který si ukážeme
viscerální osteopatie: ke zlepšení pohyblivosti a motility žaludku
užívání bylinek: ke snížení nadměrné kyselosti - 3 šálky denně: květ lípy, meduňka, květ pomerančovníku, ostropestřec, verbena citrónová, pampeliška a artyčok
užívání živočišného uhlí a/nebo žvýkání syrových brambor
upravení jídelníčku: omezení konzumace sladkostí, zpracovaného masa, mléčných výrobků, pomerančů, mandarinek, smažených jídel. Nedoporučuje se jíst ovoce jako dezert nebo míchání živočišné bílkoviny se sacharidy
úplné odstranění kávy z jídelníčku
Nyní se už pojďme podívat na slíbené cviky na uvolnění bránice, korekci kyfózy a protažení zadní části těla a i jedno dechové cvičení.
Automasáž ježatým míčkem
Jedná se o fantastický cvik na uvolnění bránice a napětí břišních svalů, který nám poskytne velmi příjemný pocit plynulosti v dýchání a celkového uvolnění.
Touto masáží dosáhneme snížit pocit úzkosti. Uvolnění pocítíme také v oblastech páteře, které jsou nejvíce ovlivněny, když je bránice přetížená a stažená. Jsou to svaly okolo krční, dolní dorzální a horní bederní části páteře. Pokud jsou tyto svaly v hypertonu, shledáváme držení těla spíše kyfotické.
Míček s gumovými výběžky si položíme na břicho přesně v oblasti žaludku a opatrně si na míček lehneme. Nohy necháme na šíři boků, ruce si dáme přes sebe a vypodložíme si čelo.
masáž může být lehce bolestivá, ale neměla by bolet moc, pokud ano, přestaňte
dýcháme volně a plynule
délka masáže 2-3 minuty
Automasáž pro uvolnění bránice a okrajů žeber
Jednoduchý automasážní manévr k uvolnění bránice, kterým budeme působit na spodní okraje žeber, kde se bránice upíná. Uvolnění tohoto svalu, jak jsme již uvedli v prvním bodě, bude mít, kromě uvolnění dechu a pocitu pohody, účinky i na vzdálenější oblasti, jako jsou krční a bederní část páteře.
Lehneme si pohodlně na podložku, pokrčíme kolena, pánev uložíme do neutrální pozice. Párkrát se rozdýcháme, ideálně bráničním dýcháním tzn. dýcháme do spodních žeber tak, aby se žebra rozevírala do všech stran. Až budeme připravení, po výdechu zadržíme dech, tudíž provedeme dechovou pauzu. Během této pauzy si budeme vkládat prsty pod žebra jako na obrázku. Je potřeba provádět tuto masáž v pauze po výdechu, aby byla bránice uvolněná. Když už potřebujeme, nadýchneme se. Provedeme několik cyklů dýchání, abychom si odpočinuli a okysličili se, a můžeme masáž ještě několikrát zopakovat stejným způsobem.
prsty vkládáme pomalu, intenzivně a do hloubky (od méně po více)
může nám připadat trochu bolestivé, ale jen málo. Zaměříme se na místa, která kladou odpor
délka masáže 1-2 minut
Cvičení pro korekci kyfózy v dolní dorzální oblasti a bederní oploštění
Toto je jednoduché, ale náročné cvičení zejména pro lidi, kteří již mají výraznou ztuhlost dolní části zad a mají pocit, že jim záda doslova „praskají“. To se samozřejmě nikdy naštěstí nestává. Právě naopak! Postupem času a pravidelným opakováním tohoto cviku získává daná oblast na pružnosti a pohyblivosti, což je obvykle doprovázeno zmírněním bolestí zad. I když se to může zdát překvapivé, zlepší se také energetický stav člověka. To je jeden z nejpříznivějších účinků tohoto cviku, protože nízká dorzální kyfóza je spojena s energetickým a tedy i posturálním kolapsem. Pokud zmenšíme tuto kyfózu, okamžitě pocítíme rovnější držení těla a menší námahu ho udržet. Tento cvik lze provádět samozřejmě i bez kočky :)
Sedneme si na podložku, vezmeme si ideálně pěnový válec, a položíme si ho na úroveň linie podprsenky. Opatrně si přes válec lehneme a přidržujeme si hlavu rukama. Pomalu se začneme zaklánět přes válek. Stále si držíme hlavu a spouštíme se až tak, kam je nám to příjemné. Délka protažení přibližně 1 minuta. Po odpočinku lze ještě zopakovat.
Strečink hamstringů vleže na zádech
Mohlo by se zdát, že protahování hamstringů je snadné a zvládne to každý. Ale protahovat je správně, bez podvádění a dělání kompenzací ve spodní části zad, je mnohem složitější. Pro začátek vyžaduje toto protažení značnou naší kontrolu pohybů pánve a určitou flexibilitu bederní páteře.
Z tohoto důvodu v tomto cviku doporučujeme provádět strečink pasivnějším způsobem, kdy si vložíme pod bedra (na přechod pánve a beder) malý polštářek, který zabrání přitisknutí spodní části zad na podložku a podpoří tak zachování bederní lordózy. Pomalu si chytneme jednu nohu, a pokud doma máme elastickou gumu, můžeme jí použít. Gumu položíme na přední část chodidla, aby se nám pěkně protáhlo i lýtko. Propneme nohu v koleni a snažíme se přitáhnout nohu co nejvíce k nám. Díky polštářku snáze zachováme neutrální postavení pánve, a docílíme tak protažení hamstringů bez kompenzace. To znamená, že nebudeme moci zvedat hýždě nahoru a pomáhat si tak. Nohu si sice přitáhneme značně méně než dříve, ale protažení bude o to dosti intenzivní.
Tento strečink tedy poslouží nejen k protažení hamstringových svalů, ale také k léčbě bederních problémů, ve kterých hraje důležitou nebo pozoruhodnou roli bederní rektifikace a retroverze pánve (podsazení pánve).
Dechová cvičení
V tomto cvičení budeme pracovat na svém dýchání s cílem si ho plně uvědomit. Pokusíme se změnit úzkostný typ dýchání, který se vyznačuje rychlým a mělkým nasáváním vzduchu. Naopak se budeme snažit udržet klidnější dýchání zaměřené na vydechování, které by mělo být dvakrát tak dlouhé než nádech. Samozřejmě že záleží na každém člověku, ale rytmus dýchání by se měl přiblížit délce 2-4, tzn. 2 vteřiny nádech a 4 výdech. Toto cvičení nám pomůže zaměřit se na náš stav mysli, přemýšlet o sobě a o typu dýchání, který používáme a jak se při něm cítíme.
Stačí si buď pohodlně lehnout nebo sednout. Zavřít oči a ponořit se již do svých pocitů tady a teď. Nadechujeme se nosem na 2 vteřiny a vydechovat můžeme, jak chcete. Jak je Vám to příjemné. Výdech by měl být tedy dvojnásobně delší než nádech.
Jak vidíte, můžete se aktivně podílet na řešení či zlepšení svých problémů. Pamatujte, že mnohem více informací o dalších tématech naleznete na našem webu www.fitbelly.cz, abyste se cítili se lépe.