Na rozdíl od přirozeného porodu vyžaduje císařský řez větší péči a zotavení maminky je poněkud pomalejší. V tomto článku si řekneme, kdy a jak začít cvičit, které cviky jsou účinnější a které jsou naopak kontraindikovány.
Porod císařským řezem zahrnuje řez v břišní stěně a děloze; to znamená, že se jedná o chirurgický zákrok, z něhož se tělo ženy bude muset postupně zotavovat. Základní pohyb jako vstát z postele, zvednout miminko nebo jakýkoliv jiný pohyb spojený s namáháním břišní stěny, bude ženu stát velké úsilí. Kromě toho musí být žena trpělivá co se hubnoutí týče, protože došlo k otevření a vzápětí sešití břišní stěny v několika vrstvách. Proto bude trvat delší dobu, než se bříško dostane opět do formy. Z tohoto důvodu je doporučováno vrátit se k běžným činnostem velmi pozvolna. Se sportováním to bude o něco déle, vždy až po souhlasu ošetřujícího lékaře, který zhodnotí poporodní poranění a jeho hojení. Nejčastěji to bývá v rozmezí 2-3 měsíců. Pokud se chceme dostat do formy bez rizika, měly bychom být opatrné a dát si pozor na několik věcí.
Mezi závažné komplikace, které by se mohly objevit kvůli nevhodnému cvičení nebo špatnému držení těla po císařském řezu patří prolapsy neboli pokles vnitřních orgánů (močový měchýř, děloha, konečník), kýla (pupeční, břišní, tříselná), diastáza neboli rozestup přímého břišního svalu a močová inkontinence.
Za velmi důležitou je považována následná a hlavně správná rehabilitace
Rehabilitace na prvním místě
Porodit dítě císařským řezem znamená projít velkým chirurgickým zákrokem, který vyžaduje jemnější a citlivější péči sama o sebe. Za velmi důležitou je považována následná a hlavně správná rehabilitace, nebo minimálně konzultace s odborníkem (rehabilitační lékař, fyzioterapeut, trenér se zaměřením), který zhodnotí poporodní poranění, jeho hojení a jak se po porodu zatahuje diastáza. Pokud žena neprojde rehabilitací a nebude poučena o činnostech a posturách, které ji nesvědčí, může se stát, že se u ní v budoucnu vyskytnou: gynekologické problémy (pokles orgánů), problémy s močovým ústrojím (inkontinence, časté infekce, nepohodlí při sexu ...), problémy se zády (generalizované bolesti, lumbago), estetické problémy (progresivní nárůst břišní stěny po celý den, povislá břišní stěna, nebo bolestivá a vystouplá jizva), diastáza přímého břišního svalu, břišní kýly.
Překážky a trpělivost
Než se žena dostane zpět do kondice, je klidně možné, že narazí na různé bariéry svého těla, například velká únava, slabost, nebo se setká s určitými emocionálními problémy, díky kterým se může cítit ještě více citlivější nebo zranitelnější, a které ji mohou lehce demotivovat. A co je velmi pravděpodobné, že pro ni bude velmi obtížné najít si čas na cvičení. Rychlost s jakou se žena dostane do formy bude velmi záležet na jejím těle a na tom, zda byla před těhotenstvím více či méně ve formě. Dále by se nemělo zapomínat, že fyzickou aktivitu by měla doprovázet i vyvážená strava.
Vhodná fyzická aktivita
Cílem vrátit se zpět do kondice po porodu je nejen zhubnout nebo odstranit přebytečný tuk, ale také posílit klouby, zpevnit svaly a v neposlední řadě také napravit nesprávné posturální návyky.
Mělo by se začít s jemnými aktivitami, jako je chůze (asi 20-30 minut) nebo plavání, a vyhnout se cvičením, která vytváří velký tlak v břišní a pánevní oblasti. Nejméně vhodné aktivity po císařském řezu jsou činnosti, které představují nebezpečí (jízda na koni), obsahují nárazy (skákání, běh), zvyšují nitrobřišní tlak (aerobik, step), klasické cviky na břišní svaly a cvičení, která si zakládají na přibývání na váze (kulturistika, cross fit). Cvičení by mělo být úměrně přizpůsobeno stavu před těhotenstvím a aktuálnímu stavu. Například pokud žena dříve běhala (totální kontraindikace v období po porodu) - nyní může praktikovat eliptické kolo, na kterém nedochází k nárazům.
Nyní uvedeme nejčastější fyzické aktivity a jejich vhodnost po císařského řezu:
Pilates: dobrá volba pro korekci špatného držení těla. Lze začít s některými cviky už po šestinedělí, ale bude zapotřebí cviky upravit a přizpůsobit. Cvičit by se mělo vždy s instruktorem, který má
zkušenosti s touto metodou a ženami po porodu. Osobní lekce by byla výhodou. Skupinové lekce jsou doporučovány až po plném zotavení (ne dříve než 3 měsíce po porodu).
Hypopresivní technika: toto cvičení je ideální k získání fyzické kondice po porodu, protože podstatou cvičení je brániční dýchání. Nejenže dochází během cvičení k poklesu nitrobřišního tlaku, což má pozitivní vliv na svaly pánevního dna, ale také dochází ke korekci vadného držení těla a aktivaci krátkých stabilizátorů páteře. V případě císařského řezu lze se cvičením začít po plném zotavení.
Jóga: je nádherná disciplína, jak pro tělo, tak pro mysl. Jakmile uplyne první měsíc a půl, může být praktikována normálně, i když je někdy nutné vyhnout se pozicím, které ohrožují oblast postiženou císařským řezem (zejména na začátku). Pokud se u ženy nezatáhla diastáza, pak by měla být opatrná s některými dalšími pozicemi. Existují totiž některé, které nejsou vůbec vhodné a rozestup přímého břišního svalu by mohly ještě více zhoršit.
Běh: Běh je aktivita s dopady a otřesy, a nedoporučuje se běhat dokud není žena plně zotavena.
Aerobik: některá gymnastická cvičení se mohou začít cvičit trochu dříve, vždy v závislosti na tom jak se žena cítí, ale aerobik nebo jiné podobné aktivity (například zumba), by neměly být praktikovány do dvou a půl měsíce od císařského řezu.
Jízda na kole nebo spinning: tento typ cvičení není vhodný provádět až od druhého měsíce a začít jezdit na kole velmi pozvolna. Šlapat na statickém kole menší rychlostí ovšem lze. Vždy dát na subjektivní pocit a v případě nevolnosti vždy z kola sesednout.
Plavání: je šetrný druh fyzické aktivity a proto je doporučován jakmile žena projde šestinedělím. Ale je třeba začít se styly, které nevyžadují mnoho úsilí. Lze vyzkoušet také i aquagym.
Tenis: jelikož tento druh sportu zahrnuje otřesy a švihy, není doporučován dokud není tělo zcela rekuperováno, cca 3 měsíce.
V každém případě se musí brát velký zřetel na počáteční rozcvičení, začít postupně zvyšovat tempo a okamžitě nechat cvičení, pokud žena pociťuje bolest nebo nepohodlí. Nejlepším vodítkem je opatrnost (ne strach) a zdravý rozum.
Hypopresivní technika
Jedna z nejproblematičtějších oblastí po císařském řezu je břišní stěna, proto je doporučováno se na tuto oblast zaměřit. Jelikož jsou břišní svaly součástí hlubokého stabilizačního systému, bylo by nejvhodnější cvičení, které pracuje se středem těla komplexně. Zde přichází do hry typ cvičení tzv. hypopopresivní technika FitBelly®, která je stále více na vzestupu a v Západní Evropě se cvičí pod názvem Low Pressure Fitness. Je ideální po porodu, a to jak pro její estetické přínosy, tak pro terapeutické výhody, které nabízí.
Jedná se o dechové a posturální cvičení, které se provádí v sériích a rytmických opakování. Během cvičení dochází k aktivaci vnitřních svalů břišních a svalů pánevního dna. Narozdíl od ostatních cvičebních technik klesá nitrobřišní tlak a často stažená bránice se uvolňuje a protahuje. Hypopresivní technika je to nejúčinnější pro zvýšení břišního svalového tónusu a perineálního tonusu. Cvičením se aktivují také krátké svaly na zádech, které zlepšují držení těla a zmírňují možné bolesti zad a nepohodlí. Samozřejmě, že je to velmi specifické cvičení, alespoň ze začátku bude potřeba vedení profesionálem.
Technika může být zpočátku trochu obtížnější, ale pravidelným cvičením se úkony dobře osvojí a vynikající výsledky na sebe nenechají dlouho čekat.
Výhody hypopresivní techniky
Hypopresivní technika je typ fyzické aktivity s mnoha výhodami, protože se pracuje s hlubokým stabilzačním systémem jako celkem. Do práce se zapojují také paže, nohy, záda, břišní svaly, prostě celé tělo.
Kromě její zřejmé estetické utility - zúžit obvod pasu a zlepšit držení těla, má mnoho dalších výhod:
Zabraňuje sestupu pánevních orgánů nebo brání jejich dalšímu poklesu.
Posiluje břišní svaly a stabilizuje bederní páteř bez zvýšení nitrobřišního tlaku na vnitřnosti. To je zásadní rozdíl od jiných cvičení. Nezvyšuje tlak v břiše, ale snižuje ho.
Obnovuje břišní svaly po císařském řezu.
Zlepšuje svalový tonus pánevního dna, protože posiluje svaly pochvy, močového měchýře, řitního otvoru a konečníku. Díky tomu pomáhá kontrolovat problémy s inkontinencí.
Zabraňuje všem typům kýl a podporuje střevní průchod.
Předchází otokům nohou.
Zvyšuje sportovní výkony.
Zlepšuje sexuální funkce a snižuje bolesti, které se mohou objevit při pohlavním styku.
Bojuje s ochablostí a slabostí břicha.
Kontraindikace cvičení po porodu
Tělesná aktivita po porodu je dobrým spojencem pro naše tělo i pro mysl: zlepšuje kondici, dodává energii a pomáhá bojovat proti depresivním stavům, které se mohou po porodu objevit. Ale má také své kontraindikace. Po porodu, bez ohledu na jeho způsob, by se nemělo provádět cvičení s otřesy (běh, skákání, tanec ...), silová cvičení (posilování, crossfit ...), ani klasické cviky na břišní svaly (zvýšují intraabdominální tlak, který způsobuje, že perineální vnitřní orgány mohou být tlačeny směrem dolů a ven a může dojít k prolapsu). Intenzivní cvičení může mít navíc negativní vliv na kojení.
Pokud jde o hypopresivní břišní techniku, existuje několik kontraindikací: arteriální hypertenze (s léčbou nebo bez léčby), těhotenství, epilepsie a akutní záněty v dutině břišní. Je pravda, že existují vyjímky a cvičení může být upraveno pro lidi s kontraindikací, ale vždy rukou specialisty.
Udělejte si čas na cvičení, ale vždy poslouchejte své tělo! Nyní se můžete naučit hypopresivní metodu z pohodlí Vašeho domova - a to prostřednictvím nového on-line kurzu s názvem Začínáme s FitBelly®.
Více informací na https://www.fitbelly.cz/cviceni-on-line