Zkracovačky ano či ne?

Ve všech sítích a fitness centrech jsou zkracovačky a další cviky podobného rázu neustále k vidění. V následujícím článku vysvětlím, proč bychom tyto cviky měli vyřadit z našeho tréninku. 


Při navštěvování skupinových lekcích, kde není prostor na individuální potřeby a přístup, mohou mít tyto cviky ještě horší následky. Skupinové lekce jsou otevřené pro veřejnost, u které se vyskytuje různé spektrum zdravotních potíží. Mnohdy na tyto zdravotní potíže nelze brát ohled z důvodu většího počtu klientů a dynamiky lekce. Právě v tomto okamžiku se pro nás tento cvik může stát osudovým a může přispět ke zhoršení našeho zdravotního stavu.



Břišní svaly snů


Hned na začátku mohu uvést, že naše břišní svaly, aby byly viditelné a vyrýsované závisí na procentu tuku v našem těle. V žádném případě nezávisí na počtu sedů lehů v našem tréninkovém plánu. Procento tuku můžeme snížit vyváženou stravou a zdravým životním stylem.

Estetická stránka by nikdy neměla převyšovat opravdovou funkci břišních svalů, kterou je stabilizovat jakýkoliv pohyb našeho těla. Mějme realistické představy. Břišní svaly, tak jak je známe z titulních stran časopisů, jsou nereálné pro většinu smrtelníků, neboť jsou buď digitálně upravené a nebo, proč to neříct, se jedná o kultivovaná těla pomocí substancí na bázi anabolik a dalších potravinových doplňků.


Nyní se podíváme detailně na to, proč mohou být zkracovačky potenciálně nebezpečné a proč nejsou nijak zajímavým cvikem pro stabilizaci našeho středu těla neboli core.

​​


PÁNEVNÍ DNO


Crunch neboli zkracovačky jsou cviky, při kterých se zvyšuje nitrobřišní tlak. Tento nárust tlaku během provádění může oslabit naše pánevní dno, které následkem přestane fungovat tak jak má, a tak z důvodu jeho nekompetentnosti se mohou objevit potíže jako: bolesti zad, močová inkontinence nebo pokles pánevního dna.



NULOVÝ PŘÍNOS PRO JAKOUKOLIV FYZICKOU AKTIVITU


V žádné sportovní aktivitě není zapotřebí tohoto pohybu, kde dochází k flexi páteře. Tím můžeme říci, že zkracovačky nemají opravdový přínos pro žádný sport, ani pro každodenní aktivitu. Pevný střed těla je zapotřebí na to, aby například odolával nárustu tlaku během sportovní aktivity, jako jsou skoky, nárazy a otřesy. Na posílení středu těla existují mnohem účinější cviky, které posilují břišní svaly jako celek a v jeho hlubších vrstvách.​



SVALOVÁ AKTIVITA


Z pohledu svalové aktivity, zkracovačky nejsou vůbec zajímavým cvikem, neboť se jedná o izolované cviky. Naopak prkno či jiné stabilizační a proprioceptivní cviky zapojují do akce svaly globálně formou ko-aktivace. S každou flexí páteře, vytváří iliopsoas tlak na bederní oblast. Tento tlak má negativní dopad na meziobratlové ploténky - respektive na nucleus pulposus, což může do budoucna způsobit velké bolest zad.



BEDERNÍ OBLAST

Nejvíce ohroženou oblastí během provádění zkracovaček je přechod posledního bederního obratle L5 a prvního křížového obratle S1. Existují tři pohyby, které způsobují předčasné opotřební:

  • flexe páteře (zkracovačky)

  • rotace páteře

  • kombinace obou dvou (ruský výkrut)


Tyto pohyby mohou způsobovat bolesti zad v bederní oblasti a z dlouhodobého hlediska mohou způsobit i vyhřeznutí ploténky.



SVALOVÉ DYSBALANCE

​​

Měli bychom si uvědomit, jaký typ lidí převážně navštěvuje fitness centra. Mnoho lidí dochází do fitness centra rovnou z kanceláře či školy, kde tráví mnoho hodin vsedě u počítače, a bohužel velmi často bez dodržování správné hygieny sedu. V pozici vsedě trávíme spoustu času. V této pozici je naše pánev ve flexi což znamená, že opět dochází již ke zmíněnému zkrácení svalu iliopsoas. Toto zkrácení může vyvolat bolest v bederní oblasti. Často zaujímáme kyfotickém držení těla (při studium, práci na počítači, manipulaci s mobilem..atd..), což způsobuje inhibici zadního řetězce. Hýžďové svaly nevykonávají aktivitu, což může způsobit opět bolesti zad. 


V mnoha případech lidé, kteří chodí cvičit do fitness center, chtějí zlepšit svůj stav a odbourat získané neduhy způsobené dlouhodobím sezením. Již přichází s bolestmi zad a špatným držením těla. Cviky typu zkracovačky a ruské výkruty jim nijak nepomůžou, v horším případě jejich problém ještě navíc umocní. 


Cviky typu zkracovačky zhoršují držení těla:

  • zvětšují hrudní kyfozu

  • hlava jde do předsunutí

  • zkracují se svaly předních řetězců



CVIČEBNÍ PROGRAM FITBELLY


Cvičení FitBelly funguje na jiném principu. Esencí metody jsou specifické pozice, ve kterých je naše páteř rovná, ovšem s respektem na všechna její anatomická zakřivení, a pánev je vždy v neutrálním postavení. V těchto speciálních pozicích se provádí brániční dýchání v rytmických opakování. V určité fázi dochází k dechové pauze a vtažení bránice nahoru. Následkem klesá nitrobřišní tlak v břišní a pánevní dutině a dochází k nedobrovolní aktivaci

hlubokých břišních a zádových svalů a také k aktivaci svalů pánevního dna. Tím se obnovují ztracené postury a již po krátké době, můžeme vidět zlepšení v držení těla.


Se středem těla se pracuje globálně tak, aby se navrátila koordinace mezi všechny části hlubokého stabilizačního systému - bránice, svalů pánevního dna a hlubokých zádových a břišních svalů. Důraz je kladem nejen na aktivaci, ale také na relaxaci jistých svalů, které bývají přetížené z důvodu špatných pohybových sterotypů.


Více informací o metodě: www.fitbelly.cz

72 zobrazení

Důležité informace

Kontakt

Bc. Ivana Delmotte Chalupecká

Tel: +420 734 702 964

Email: fitbelly@email.cz

IČ: 02603055

​ČÚ: 1092748028/3030