Už jste víc jak půl roku po porodu, ale stále Vás pouští lidé v MHD sednout?
Z důvodu těhotenství dochází často po porodu ke změně tvaru a funkce břišních svalů. Je tedy možné, že i přestože pravidelně a pilně cvičíte s cílem zúžit obvod břicha, nemůžete se znovu dostat do formy. V lepším případě pouze nevidíte žádné výsledky, ale v tom horším, vidíte své bříško ještě o trochu více vypouklé než předtím a trápí Vás navíc bolesti zad.
Je možné, že máte rozestup přímého břišního svalu - diastasis recti (diastáza)
Diastáza je oddělení svalů rectus abdominis. Dochází k tomu v těhotenství, kdy je tento sval rozdělen ve střední vazivové čáře - linea alba, z důvodu působení tlaku a těhotenskými hormony.
S diastázou je břicho:
vypouklé (vzhled 4-6 měsíců těhotenství)
s dutinou kolem pupíku (v některých případech nad a pod pupíkem )
slabé, s malou ochranu kolem pupíku a ve vertikální středové linii břicha
Proč mi rozestup břišních svalů způsobuje problémy?
Jelikož se střední vazivová čára linea alba natáhla natolik, že místo toho, aby spolu se silným svalem chránila oblast břicha, nyní je z ní velmi tenká vrstva slabé tkáně. Postupem času to může mít za následek poruchu centrálních svalů trupu, což může způsobit:
bolesti zad
slabost pánevního dna
zvýšené riziko kýly
vypouklé břicho
Je to běžné?
Diastáza se velmi často vyskytuje po těhotenství, až 30% žen se setká s touto separací v různých úrovních závažnosti. V mnoha případech se mezera v průběhu měsíců po porodu postupně uzavře, a to s pomocí cvičení a fyzioterapie. Bohužel v některých případech má tato separace vliv na výkon a pokrok v programech nebo cvičení, neboť svaly nefungují optimálně.
Jak zjistím, zda mám diastázu?
Můžete si test provést sami:
Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze
Položte si jednu ruku za hlavu
Špičky prstů druhé ruky položte do středové čáry břicha
Uvolněte břicho a jemně zatlačte prsty do středové čáry
Zvedněte hlavu nad podložku, zatněte břišní svaly tak, aby se žebra přibližovala k pánvi. To je velmi důležité. Pokud jen zvednete hlavu, není to správné. Navíc je pravděpodobné, že dojdete k závěru, že máte diastázu.
Přesuňte prsty nahoru, dolů a do strany, abyste našli obě strany přímého břišního svalu. Můžete střčit prsty do mezery? Sledujte rozestup nad, pod a okolo pupíku.
Diastázu máte, když:
Existuje mezera větší než 2,5 prstu (méně než 2,5 prstu je normální a nezpůsobuje tato separace příliš mnoho problémů)
Mezera se nezmenšuje, když se břicho zatne
Když děláte určité pohyby, kdy dochází k zvětšení nitrobřišního tlaku, můžete vidět vystupující kulatý tvar břicha podél středové čáry (viz foto)
Pokud si všimnete tvrdé a / nebo bolestivé části vyčnívající z oblasti pupku, poraďte se s lékařem.
Pohyby a cviky, které se nedoporučují, pokud máte diagnostikovanou diastázu:
Obecně platí, že bychom se měli vyhýbat pohybům, které způsobují nárust nitrobřišního tlaku,nebo-li pohyby, které nadměrně natahují nebo rozšiřují břicho.
Klasické cviky na břicho po porodu (crunch, sklapovačky, sit-up)
Silové pohyby, které způsobují, že se břicho vypoukne
Rotace a protahování paží současně (například "Trojúhelník" v józe)
Jógové pozice, které nadměrně napínají břicho (mosty, kobry atd.)
Zvedání nebo přenášení velmi těžkých předmětů
Intenzivní kašel bez břišní podpory (s rukama si můžeme pomoci a břicho podpírat)
Jak opět spojit rozestup břišních svalů?
Cviky a pohyby, které doporučuji v poporodní rehabilitaci, můžeme provádět klidně denně a to za účelem přiblížit a nebo spojit separaci přímého břišního svalu. Dále doporučuji vyšetření několika odborníky, kteří by vyloučili nutnost vyřešit problematiku s diastázou chirurgickým výkonem.
Řešení diastázy je jedním z prvních kroků k dosažení funkčního a pevného břicha v poporodním období. Měly bychom si dát ale pozor na nešťastné doporučení posilovat ‘’šikmáky’’. Ženy často pokračují v posilování sedů lehů, ale s vytočením se do strany. Tímto cvikem se zapojují samozřejmě i šikmé břišní svaly, ale vždy za pomoci přímého břišního svalu, který v tuto chvíli nechceme aktivovat.
Dobré výsledky přináší:
Aktivace příčného (transverzálního) břišního svalu a šikmých (obliquos) břišních svalů. Přesně tyto svaly se aktivují v hypopresivním cvičení FitBelly® - tato metoda má skvělé výsledky nejen v boji proti diastáze. Poradí si i s nechtěnými úniky moči, bolavými zády a špatným držení těla. Toto cvičení se opírá o techniku Low Pressure Fitness.
Více info na www.fitbelly.cz