Hypopresivní cvičení si postupem času získává stále více příznivců. Ještě jste neslyšeli o tomto typu cvičení a jeho skvělých benefitech? Pravdou je, že hypopresivní metodu si můžete zacvičit pod vedením stále více lektorek v České republice, ale už i na Slovensku. Pravidelné cvičení nám zaručuje posílení středu těla, zbavení se poporodního bříška, aktivaci svalů pánevního dna a nalezení rovnováhy hlubokého stabilizačního systému.
Zakladatelka cvičebního programu FitBelly® Ivana Delmotte Chalupecká vysvětlí v následujícím článku pár zajímavých věcí o Hypopresivní cvičení.
Co je to hypopresivní metoda?
Hypopresivní metoda pracuje s břišními svaly prostřednictvím kontrolovaného dýchání, které je prováděno ve specifických pozicích. Dýchání se kombinuje s výdechovými apnoemi, neboli pauzami. Během těchto pauz se otevírá hrudní koš a dochází tak k uvolnění a vytažení bránice vzhůru společně s břišními svaly a svaly pánevního dna. Účelem je dále snížit nitrobřišní tlak v pánevní, břišní i hrudní dutině.
Ačkoliv si hypopresivní cvičení získává stále více příznivců, nejedná se o žádný výstřelek nebo úplnou novinku, protože technika vychází ze starodávné techniky jógy zvané Uddiyana Bandha.
,,Když mluvíme o hypopresivní metodě, mluvíme o sérii technik aplikovaných do 5-ti základních pozic, které se provádějí ve výdechové pauze a ve specifickém držení těla. Správným provedením se dosahuje účinků sání vnitřních orgánů, což vede k reflexní kontrakci vnitřních svalů břišních a následně i pánevního dna - vysvětluje Ivana’’.
K čemu slouží toto cvičení a kdo ho může dělat?
Hypopresivní cvičení slouží jednak v oblasti zdraví (v prevenci a léčbě různých problémů), ale také v oblasti sportu, protože nám přináší mnoho výhod. Tento typ cvičení může provádět téměř kdokoliv, ale v současnosti se jeho největší uplatnění nachází v poporodní rehabilitaci, odkud pochází.
,,I když je cvičení úzce spojeno s poporodní rehabilitací, může ho praktikovat kdokoli, kdo chce zúžit obvod pasu, odbourat bolesti zad, předejít nebo řešit problémy s močovou inkontinencí, prolapsy, diastázu břišní..atd..’'
Hypopresivní technika má velmi málo kontraindikací. Během těhotenství by se nemělo cvičit, protože hypopresivní metoda může způsobit stahy dělohy, které mohou vyvolat předčasný porod nebo přirozený potrat. Cvičení by se měly vyhnout také lidé s onemocněním srdce. Lidé s vysokým tlakem by měli cvičit vždy pod vedením certifikovaného instruktora, který může cvičení přizpůsobovat a upravovat podle podmínek každého klienta. Vždy je zapotřebí aby byla osoba léčena a zapisovala si své arteriální hodnoty.
Obzvláště účinné cvičení při diastáze
Hypopresivní metoda je velmi doporučována při výskytu diastázy břišní, ke které dochází během těhotenství, ale někdy přetrvává i dlouho po porodu:
,,I při velkých stupních diastázy hypopresivní technika funguje, ale je zapotřebí zdůraznit, že úplné stažení a návrat do počáteční polohy přímého břišního svalu je velmi obtížné. Úspěch stažení závisí na separační vzdálenosti do šířky i hloubky. Chirurgický invazivní zákrok je doporučován pouze v těch nejzávažnějších případech kdy rehabilitace vůbec nezafungovala a nepokročila ani pod vedením certifikovaného instruktora, nebo žena pociťuje bolest při kontrakci břišních svalů.’'
Výhody hypopresivního cvičení po porodu
Jak jsme již zmínili výše, hypopresivní cvičení nám přináší opravdu mnoho výhod, zejména pečuje o vnitřní svaly břišní a svaly pánevního dna. Hypopresivní metodou totiž dochází k poklesu nitrobřišního tlaku, který pomáhá předcházet břišním i tříselným kýlám a prolapsům. Na druhé straně se cvičením zvyšuje žilní návrat a průtok krve, což pomáhá zase zlepšovat krevní oběh a odbourává se tak pocit těžkých nohou.
Kromě toho dechové pauzy vedou k poklesu saturace kyslíkem, tělo se rychleji metabolizuje a hodnoty červených krvinek se přirozeně zvyšují, což spolu se zvýšenou kapacitou plic a správném zapojování bránice zlepšuje sportovní výkon.
Cvičení hypopresivní techniky po porodu je obzvláště přínosné, protože pomáhá zavinovat dělohu a aktivuje vnitřní svaly břišní. Navíc zpevňuje svaly pánevního dna, které bývá po porodu a těhotenství oslabené.
Hypopresivní technika je jednou z nejlepších poporodních rehabilitací nejen bezprostředně po porodu, ale také i s odstupem času. Nikdy není pozdě začít. Pokud už žena tuto techniku ovládala před otěhotněním, může si přibližně dva dny po porodu zkusit jednak brániční dýchání, ale může také zkusit i pár dechových cyklů vleže i s otevřením žeber. Samozřejmě velmi opatrně, se zádrží pouze pár vteřin, a vždy v závislosti na zdravotním stavu po porodu.
Hypopresivní techniku jsem zkusila hned druhý den po porodu, říká Ivana. Udělala jsem si jen pár opakování, velmi opatrně. Do poctivého cvičení jsem se pustila až po šestinedělí. Musím říct, že jsem bříško dostala zpět do formy velmi rychle. Sama na sobě jsem cítila, že se děloha vrátila do původního stavu bez nejmenšího problému.
V případě císařského řezu se doporučuje začít se cvičením 8 -12 týdnů po porodu, také v závislosti na zdravotním stavu. Pokud žena s hypopresivní technikou teprve začíná, určitě pod vedením certifikovaného instruktora. A v ideálním případě až po návštěvě specializovaného fyzioterapeuta se zaměřením na ženy po porodu, který zhodnotí stav břišních svalů, pánevního dna a stabilitu pánve.
,,Hypopresivní technika pomáhá posilovat pánevní dno, předchází i zlepšuje močovou inkontinenci, perineální a sexuální problémy. Posílením středu těla se zužuje obvod pasu, chrání se bederní oblast a zlepšuje se držení těla.’'
Kdy se dostaví výsledky?
Stejně jako u jiných cvičení neexistuje žádná zázračná technika, která by slibovala okamžité uzdravení. Ale je pravdou, že po každém cvičení hypopresivní techniky se ženy cítí protažené, pěkně prodýchané a takové prázdnější a narovnanější, aspoň to mi vždy říkají, dodává Ivana. Tyto pocity jsou samozřejmě vždy po cvičení, ale opravdové výsledky se dostavují z pravidla mezi dvěmi až šesti měsíci od zahájení pravidelného cvičení. Cvičení je opravdu účinné a mělo by být prováděno alespoň 2x týdně v délce 20minut.
V čem jsou jiné klasické cviky na břicho?
Ještě stále mnoho lidí věří, že ty klasické cviky na břicho (flexe trupu) jsou vhodné při hubnutí a formování postavy. Ale toto je mýtus číslo 1. Klasické cviky na břicho jsou velmi nevhodné pro ženy po porodu, protože tyto cviky mohou oslabovat ještě více svaly pánevního dna, zhoršovat diastázu břišní a mohou zapříčinit další pokles pánevních orgánů, protože zvyšují nitrobřišní tlak.
V případě rehabilitace diastázy je hlavním cílem obnovení funkčnosti břišní stěny, prostřednictvím aktivace příčného břišního svalu a šikmých břišních svalů, ke které dochází při provádění hypopresivní techniky. Na rozdíl od tradičních cviků na břicho, hypopresivní technika pracuje s břišními svaly v protažení a zvyšuje jejich klidový tonus. Klasické cviky na břicho se zaměřují zejména na přímý břišní sval, který se velmi často přetěžuje v horní části a pokud máme diastázu, těmito cviky se může ještě více zhoršit.
Ivana na závěr dodává, že klasické cviky na břicho neprovádí už od roku 2012 kdy se naučila ve Španělsku hypopresivní techniku. Ze dne na den přestala tradiční cviky dělat, místo toho doplnila svůj trénink o hypopresivo. Od té doby je moje břicho plošší, funkčnější a po porodu jsem se dostala zpět do formy bez nejmenšího problému.
Comments