Chraňte si své zdraví při sedavém zaměstnání

Je předmětem Vašeho zaměstnání převážně práce u počítače? Trpítě občas bolestmi zad v bederní oblasti, v oblasti šíje, berou Vás křeče do zápěstí a pálí Vás oči? Možná Vás bude zajímat následující článek, který shrnuje základní požadavky pro bezbečnou práci u počítače.

OBRAZOVKA

Obrazovka by měla mít možnost změny sklonu podle potřeb každého pracovníka. Výška horního okraje by měla být 10° pod přímým pohledem očí s mírným sklonem 10° směrem k pracovníkovi. Optimální vzdálenost očí od obrazovky je

60-80cm. 

Znaky na obrazovce by měly být dobře znatelné, čitelné s jasnými konturami a přiměřeně velké. Text by měl mít dostatečně velké odstupy mezi znaky a řádky.

Jas obrazovky by měl být po celé ploše stejný. Minimální jas o hodnotě 35 cd/m2, s maximálním rozdílem mezi středem a okrajem obrazovky 1 : 1,7. Na obrazovce se nesmí odrážet odlesky světla, které by mohly způsobovat zrakovou nepohodu.

KLÁVESNICE

Klávesnice by měla být v prvé řadě oddělena od obrazovky. Sklon sklávenice by měl být v rozpětí 5 - 15°. Prostor před klávesnicí by měl být dostateně velký pro oporu zápěstí, přibližně 15 - 20 cm. Výška klávesnice nesmí způsobovat polohu ruky vůči stolu  > 30° stupňů. Klávesnice by neměla po stole volně klouzat.

PRACOVNÍ STŮL

Doporučená pracovní plocha stolu je 160 x 90cm s možností změny sklonu. Výška by měla být nastavitelná v rozmezí 68 - 82cm. Prostor na dolní končetiny musí umožňovat pohodlné sezení a změnu polohy nohou. Minimální prostor má tyto rozměry: 60 x 50 x 70cm.

Podpěra nohou by měla být dostatečně veliká pro obě chodidla, s nastavitelným sklonem a protiskluzovým povrchem.

PRACOVNÍ ŽIDLE

Pracovní židle by měla být stabilní, ale přitom by měla umožňovat volný pohyb a měla by být pohodlná. Doporučuje se židle na 5-ti kolečkáckách se sklopným opěradlem. Židle by dále měla mít nastavitelnou výšku, sklon sedadla, výšku a sklon opěrky a možnost posunovat jí v předozadním směru. Materiál by měla být prodyšný.

OSVĚTLENÍ

Osvětlení musí zabezpečovat zrakovou pohodu pro pracovníka. Směr svítidel má být paralelní s osou pohledu pracovníka a také s okny. Okna by měla být opatřena zatemňovacím systémem.

Celková osvětlení by měla dosahovat 300 lx při práci s počítačem, 500 lx při práci s tištěným materiálem. U starších osob se doporučuje osvětlení až 1000 lx. Zdrojem světla by měly být zářivky tzv. denní nebo teplé bíle světlo s teplotou 3 000 až 3 300 K.

TEPLOTA A VLHKOST

Doporučená teplota vzduchu by měla být mezi 20 - 24°C, v létě maximálně 26°C. Relativní vlhkost vzduchu by se měla pohybovat mezi 30 - 70%.

HLUK

Vzhledem k neuropsychické zátěži, kterou jednotlivé druhy práce představují, je doporučená hranice hluku 55 dB (A) pro programátory a 65 dB (A) pro rutinní práce na počítači.

REŽIM PRÁCE A ODPOČINKU

Práce s nepřetržitým sledováním obrazovky by neměla vkuse trvat déle jak 6 hodin za pracovní dobu. Po zbytek času by pracovník měl vykonávat jinou činnost s možností střídání různých pracovních pozic.

Doporučuje se po každé hodině práce 5 - 10  min přestávka, během které by se pracovník měl pohybovat po pracovišti s možností protažení. Pokud je pracovní činnost více monotónní, je lepší větší počet kratších přestávek s odpoutáním zraku a pohybového uvolnění trupu a končetin.

SEDAVÉ ZAMĚSTNÁNÍ - DOPORUČENÉ CVIČENÍ V PRÁCI

Vsedě

• otáčení hlavyúkolny hlavy

• kroužení rameny

• pohyby spojenými pažemi

• vzpažování úklony trupu

• zvedání dolních končetin

Ve stoje

• kolébavé švihy pažemi

• tlak předloktí o stěnu

• předklon s opřenými pažemi o stůl

• vstávání a sedání si na židli

• úklony

Pokud byste si rádi zacvičili i mimo Vaše pracoviště během krátkých pauz, můžete vyzkoušet cvičební program FitBelly®

Cvičební program FitBelly® je spojením hypopresivní techniky a jednoduchých posilovacích a protahovacích cviků.Obě části jsou zaměřeny na svalové skupiny, které mají tendence zkracovat se nebo ochabovat.

Hypopresivní technika je dechové a posturální cvičení. Jedná se o ucelenou řadu specifických statických pozic, které se provádějí v rytmických opakováních. Hlavním prvkem techniky je aktivní práce s bránicía posléze její protahování a uvolňování, čímž dochází ke snížení tlaku v hrudní, břišní a pánevní dutině. Tento pokles tlaku má mnoho pozitivních účinků na naše tělo. Jedná se o globální cvičení, které aktivuje bránici, šikmé břišní svaly, svaly pánevního dna a stabilizátory páteře.

Cvičební metoda FitBelly® je kompletní cvičební program, který si stále častěji získává své příznivce. Vedle hypopresivní techniky obsahuje také posilovací a protahovací cviky, které mají za úkol odbourat přebytečné napětí a doplnit ho tam, kde chybí. Lekce jsou sestaveny ze čtyř částí: zahřátí, posilování, hypopresivní technika a protažení. Cílem zahřátí je přípravit celé tělo jak po tělesné tak psychické stránce na fyzickou aktivitu. Následné posilování je zaměřeno na svalové partie, které se často povolují a jsou to především svaly hýžďové, břišní a mezilopatkové. Třetí částí je hypopresivní technika, která se provádí 20-30min. Poslední částí je závěrečné protažení svalů, jednak se kterými jsme předtím cvičili a také ty, které bývají často zkrácené, jako například: iliopsoas, hamstringy, horní snopce trapézového svalu a prsní svaly. Jedná se tedy o typ cvičení, které se hodí jak pro aktivní sportovce, tak také pro ty, kteří chtějí udělat něco pro své tělo po celodenní práci u počítače nebo pro ženy, které se po porodu chtějí vrátit zpátky do formy.

Zarezervujte si ještě dnes Vaši lekci!