Jednoduché cviky na chodidla

Stejně jako se staráme a posilujeme další části našeho těla, pravidelné cvičení přinášejí našim chodidlům a nám samotným mnoho výhod. Některé z nich jsou:

• Snižuje bolesti nohou a kotníků.

• Zlepšuje flexibilitu, rovnováhu a sportovní výkon.

• Snižuje bolest svalů a podporuje krevní oběh.

• Zabraňuje budoucím zraněním, nepohodlí nebo patologiím na chodidle (jako je plantární fasciitida, vbočený palec, křeče, problémy s klenbami…)

ŠPATNÁ CHŮZE A DOŠLAP NEMÁ ŠPATNÝ VLIV POUZE NA NAŠE NOHY, ALE DOPADÁ NA DALŠÍ ČÁSTI TĚLA, JAKO NAPŘÍKLAD KOLENA, BOKY NEBO PÁTEŘ.

I když chodidla plní velmi důležité funkce, jsou často jedním z nejvíce opomíjených částí těla. Kromě stříhání a lakování nehtů, občasného odstraňování mozolů nebo jejich mytí při hygieně, u mnohých z nás nezachází péče dál. Když k tomu přidáme nevhodnou obuv, těsné ponožky, naši váhu, kterou musí každý den nést, a nedostatek pohybu, není nikterak těžké pochopit, proč nás někdy tak bolí, zejména v noci.

Je proto důležité provádět jednoduché cviky, aby se chodidla posílila a vyhnula se tak již zmíněným problémům.

Jednoduché cviky na chodidla

Posilování chodidel můžete provádět doma, po návratu z kanceláře, večer při sledování televize, nebo během dne, když sedíte u stolu v práci. Během cviků můžete tedy sedět nebo stát, podle vašich možností. V ideálním případě je vhodné cvičit pravidelně  3 dny v týdnu nebo i denně.  Zde uvádíme 10 jednoduchých cviků. 

Zde jsou cviky na chodidla popsány jednotlivě:

1. počáteční stimulace ježkem

Počáteční stimulaci lze brát jako zahřátí, které by nemělo chybět v žádném tréninku. Lze provádět ve stoje nebo vsedě. Podle chuti můžeme přitlačit méně nebo více, tak jak nám vyhovuje.

2. ždímání chodidla

Protilehlou rukou uchopíme patu a stejnou rukou nárt z vrchu. Budeme přetáčet nárt a patu jako bychom si nohu chtěli vyždímat. Cílem je zmobilizovat skloubení mezi nártními kostmi a zánártními.

3. masáž mezer nártních kostí

Oběma rukama budeme provádět postupně masáž mezi dvěma nártními kostmi. Začneme od palce a ukazováčku a budeme postupovat až k malíčku. Začínáme od prstů směrem nahoru. Opakujeme několikrát než přejdeme na další prst.

4. stlačení prostoru mezi prsty

Palcem a ukazováčkem si postupně stlačujeme meziprstní prostor. Postupujeme od palce a ukazováčku směrem k malíčku. Podle potřeby několikrát opakujeme.

5. vložení prstů mezi prsty

Prsty na rukou si propleteme mezi prsty na nohou. Můžete použít stejnou nebo protilehlou ruku. V případě protilehlé můžeme přidat také kroužení kotníkem pro jeho uvolnění. Pokud vkládání prstů mezi prsty bolí, můžeme zasunout pouze první články prstů na rukou a postupně přidávat. Uvidíte, že postupem času a tréninku si budete moci vložit i poslední článek prstů.

6. velké/malé chodidlo

V tomto cviku budeme střídavě provádět malé a velké chodidlo. Malé chodidlo provedeme tak, že skrčíme všechny prsty a budeme se snažit chodidlo co nejvíce zmenšit a udělat z něho mističku. Naopak velké chodidlo položíme na podlahu a budeme se snažit nohu co nejvíce rozplácnout, odtáhnout od sebe prsty a chodidlo celkově maximálně rozprostřít. Několikrát opakujeme.

7. píďalka

Tento cvik navazuje na ten předchozí, s přidáním pohybu. Budeme napodobovat pohyb housenky, která se přemisťuje vlnivým pohybem. Pohybovat se budeme oběma směry - jak dopředu tak dozadu. Z chodidla uděláme mističku a poté přisuneme patu k prstům - při pohybu dopředu. Při pohybu vzad - uděláme z chodidla mističku, ale špičku přisuneme k patě.

8. abdukce/odtažení palce

Cílem tohoto cviku je zmobilizovat palcový kloub, který bývá velmi zatížen a stlačován nevhodnou obuví. Odtahujeme proto palec od ostatních prstů do strany. Několikrát opakujeme.

9. obejmutí míčku

Nyní použijeme gelový tvrdší míček s průměrem přibližně 6cm. Lépe se provádí ve stoje. Míček si vložíme pod nártní kosti a sešlápneme ho, jako bychom chtěli udělat obrácenou mističku. Po chvilce můžeme chodidlo pomasírovat a opět opakujeme obejmutí míčku. Několikrát opakujeme.

10. masáž dřevěnou tyčkou

A poslední cvik je už závěrečná příjemná masáž za použití dřevěné tyčky. Přejíždíme chodidlem po tyčce tam a zpět. Pokud je nějaká zona citlivější, tak ji nevynecháváme. Naopak se na tyto části zaměříme. Nevynecháme podélnou klenbu ani patu. Opakujeme podle potřeby