Možná jste už slyšeli něco o hypopresivní metodě, která je v Čechách a na Slovensku obsažena ve cvičebním programu FitBelly®. V západní Evropě a Jižní Americe je známá pod jménem Low Pressure Fitness a již několik let se těší velké oblibě, a to v oblasti sportu a fyzioterapie. V tomto článku se vám pokusím lépe vysvětlit její aspekty a výhody, o kterých byste měli vědět.
Vznik hypopresivní metody
Marcel Caufriez, belgický doktor, byl tím, kdo v roce 1980 vytvořil metodiku hypopresivní metody, popsal veškeré její technické předpoklady a učinil ji populární v poporodní rehabilitaci.. Postupně se metoda rozšiřovala a stávala populární v oblasti fitness a sportu. Mezi tím spolupracovníci a žáci Caufrieze prováděli další výzkumy s touto technikou. Ukázalo se, že je metoda relativně rychle účinná při výskytu močové stresové inkontinence, snižuje nitrobřišní tlak, uvolňuje bránici, a že zvyšuje klidový tonus vnitřních svalů břišních a svalů pánevního dna. V metodě platí však určitá kritéria pro držení těla, dechové fáze a rytmická opakování. Největší přínosy má metoda na hluboký stabilizační systém, a ze sportovního hlediska vidíme zlepšení zejména dechových parametrů, což v praxi znamená větší dechovou odolnost a tudíž vytrvalost. Cvičení se tedy perfektně hodí jako terapeutické cvičení při inkontinenci nebo prolapsu všeho druhu, ale také se hodí jako prevence proti těmto neduhům. Dále se také ukázalo, že praktikování této metody je vysoce účinné pro trénink příčného břišního a šikmých břišních svalů, díky kterým dochází ke zúžení obvodu pasu.
Jak se provádí hypopresivní metoda?
Základní prvek hypopresivní metody, je specifický (hypopresivní) manévr, který se provádí v dechové pauze po výdechu, tzn. s prázdnými plícemi. Každý cvičební cyklus neboli série zahrnuje alespoň dva nebo tři brániční nádechy a výdechy, a jednu dechovou pauzu (apnoi). Vzduch je nasáván nosem na 2 vteřiny. Vydechován je do maxima až do dechové rezervy s lehce otevřenými ústy a povolenou spodní čelistí a rty. Vydechujeme na 4 vteřiny, nebo déle podle potřeby. Když tedy není žádný vzduch v plicích, udělá se dechová pauza a provede se manévr - tzn. otevřou se žebra (jako by to byl nádech, ale bez nádechu), automaticky se zasune pupík, břišní stěna, která je uvolněná se charakteristickým způsobem vtáhne dovnitř.
Během tohoto manévru se vytváří podtlak, kterým dochází k vtažení a vytažení všech orgánů v malé pánvi směrem nahoru. Podtlakem a vtažením jsou tyto orgány uzavírány a jejich stěny jsou mimovolně aktivovány. Tímto způsobem přes nervový systém dochází ke zvýšení klidového tonusu hlubokých svalů břišních a pánevního dna.
Po 6-20 vteřinách v apnoi, kdy držíme otevřená žebra bez dýchání, a už potřebujeme opět dýchat, provedeme nádech nosem. Nadechujeme se a napouštíme břišní stěnu pomalu a postupně. V ideálním případě provedeme 2-3 mezidechy, abychom si odpočinuli, okysličili se a pouštíme se do další série hypopresivního cvičení.
Polohy, ve kterých cvičíme, jsou velmi rozmanité. Zjednodušeně lze říci, že existuje 5 základních pozic, ze kterých následně vycházejí jejich variace. Základní pozice bývají jednodušší. Zejména pozice, kde gravitace cvičení nijak neovlivňuje. Naopak v jiných je provádění hypopresivního manévru obtížnější, například když sedíme s polonataženýma nohama a rovnými zády, nebo do cvičení zahrneme už nějakou dynamickou část. Na všech pozicích by se mělo pracovat postupně, aby se dosáhlo progresivního tréninku.
V každém případě jsou to tyto pokyny:
vytažení se vzhůru
pohled přímý
aktivní stoj s trojbodovou oporou chodidla
aktivace dolních fixátorů lopatek
uvolnění břicha tak, aby došlo k jeho vtažení a otevření žeber
změna těžiště - přenesení váhy dopředu
maximální výdech
hypopresivní manévr
Pro koho je cvičení vhodné?
Hypopresivní metoda je indikována:
ženám, které porodily a zotavují se, nebo chtějí znovu otěhotnět
ženám v období premenopauzy nebo menopauzy
lidem, kteří mají problémy se zády nebo chtějí zlepšit své držení těla
lidé, kteří provozují sporty, u kterých dochází k otřesům jako je běh, tanec, jízda na koni...
sportovcům obecně, kteří chtějí zvýšit svůj výkon
v případě dysfunkce pánevního dna (inkontinence, orgánové selhání, zácpa...)
lidé s vypouklým nebo oslabeným břichem (po císařském řezu, gynekologických nebo břišních operacích...)
zdroj: Youtube (video bylo asi vymazané, nemůžu dohledat)
Kontraindikace:
Hypopresivní cvičení by nemělo být prováděno u:
těhotných žen
lidí s hypertenzí
po zavedení nitroděložního tělíska - počkat 5 měsíců
aneurysma
těžkého srdečního nebo respiračního selhávání
těžkého kardiovaskulární onemocnění
při vysokém riziku krvácení z antikoagulačních léků
při nevysvětlitelné bolesti břicha
při zánětech břišní dutiny
epilepsie
velmi silné a/nebo bolestivé menstruace (každá žena by měla dát na svůj pocit)
hiátové kýle (ačkoliv u jedné skupiny dochází ke zlepšení stavu, u jistých pacientů dochází ke zhoršení stavu a refluxu.. Proto se v případě brániční kýly doporučuje individuální vedení lekcí, kde je prostor pro zhodnocení v každém momentu cvičení a upravení podle toho cvičební plán.)
Zbytek lidí může provádět hypopresivní techniku bez omezení. Metoda je ve svém provedení technicky složitá a vyžaduje pravidelné učení. V každém případě je vhodné přizpůsobit dobu apnoe dechové kapacitě, a držení těla tělesné konstituci každého člověka. O to se postará certifikovaná instruktorka, kterou najdete zde.
Doporučuje se opakovat alespoň 3 až 6 sérií hypopresivního cvičení ve stejné pozici a provádět minimálně 2-3 hluboké nádechy mezi sériemi.
Pro dosažení maximálních výsledků se doporučuje ideální doba tréninku 20 minut/den. Při pravidelném cvičení se zpravidla výsledky dostavují přibližně za 3 týdny.
Výhody:
repozice břišních a pánevních orgánů během cvičení. Cvičení je tedy vhodné pro ženy s cystokélou, rektokélou nebo prolapsem dělohy
zužuje obvod pasu na bázi aktivace a zvýšení klidového bonusu hlubokého příčného břišního svalu.
rrevence i rehabilitace oslabených pánevních a hlubokých břišních svalů
zlepšuje dýchací funkce, zvyšuje kapacitu plic a dobu apnoe.
zlepšuje držení těla, protože se pracuje s posturálními svaly, a dochází k protažení a uvolnění bránice
viscerální masáž, podporuje střevní motilitu, peristaltiku a vyprazdňování u lidí, kteří trpí zácpou.
zlepšuje sportovní výkon a vytrvalost
Doufám, že se vám tento příspěvek líbil a že obsahuje nové a čerstvé informace. Pro další informace mrkněte na další články na www.fitbelly.cz