Některá častá nepohodlí během těhotenství jsou způsobena jednak tělními změnami, kterými tělo prochází, ale také nevědomým špatným držení těla, zejména v posledních měsících těhotenství. Podívejme se, jaké jsou tyto změny a jaké tipy pro vás máme na správné držení těla během těhotenství při běžných denních činnostech.
Jak se naše bříško postupně zvětšuje, těžiště se posouvá dopředu a dolů, což může vést k bolesti dolní části zad nebo k lumbalgu. Na druhé straně váha dělohy ztěžuje žilní návrat a prostá činnost jako je delší stání na nohou, může podpořit výskyt křečových žil, přetížení beder nebo tíhu v nohou.
Abychom se s tělními změnami vyrovnaly, obvykle zaujímáme nesprávné polohy. Například nadměrně vyklenujeme bederní oblasti, což vede k bolestem zad. Bolesti zad během těhotenství jsou velmi časté z důvodu zvýšeného zakřivení páteře, uvolnění břišních a hýžďových svalů.
Abyste se vyhnuly těmto bolestem a dalším nepohodlím souvisejícím se špatným držení těla nezapomeňte, že je velmi důležité hledat správné držení těla při všech každodenních činnostech. Tyto tipy vám pomohou předcházet nebo zmírnit nepohodlí a bolesti:
STÁNÍ
Ano. Pokud musíte stát delší dobu na nohou, rozkročte se na šíři boků a povolte kolena, tak aby nebyla zablokovaná. Dbejte na to, abyste se stále vytahovala vzhůru a nehrbila jste se. Pro lehké uvolnění můžete použít stůl, o který se opřete rukama. Ovšem ideální by bylo stání střídat se sedem.
Náš typ. Pokud si sednout nemůžete a nemáte ani stůl po ruce, můžete se čas od času opřít o zeď. Ale pozor, ne horní částí zad, ale pouze dolní částí - bedra a pánev. To vám pomůže zmírnit napětí v bedrech.
CHŮZE
Ano. Chodíme vzpřímeně, s rovnými zády, s hýžďovým svalem aktivovaným. Břicho tím pádem nebude vyvalené dopředu. Snažte se udržovat uvolněná ramena a krk, paže se houpou rytmicky na obě strany.
Ne. Neaplikujte na sobě klasický těhotenský postoj: vyvalené břicho a excesivně prohnutá bedra. Toto držení těla často způsobuje bolesti zad a nesvědčí ani plodu.
Náš typ. Vyvarujte se vysokým podpatkům. Doma choďte bosy - je to jednoduché procvičování svalů na chodidlech, které zlepšuje krevní oběh.
LEH
Ano. Pravděpodobně ke konci těhotenství nebudete moci najít vhodnou polohu ke spánku. Ale nejlepší poloha ke spánku je na levém boku. Pro ještě větší pohodlí si můžete vložit polštář mezi kolena.
Ne. Vyvarujte se spánku na zádech s nataženými koleny. Tento způsob lehu zvětšuje bederní prohnutí a může přispět k bolestem zad. Spát na břiše budete moci do té doby než se Vám břiško zvětší natolik, že už nebudete moci a bude Vám to nepříjemné.
Náš typ. Pokud chcete ležet chvíli na zádech a číst si knížku, pokrčte kolena a vypodložte si pánev nebo bedra polštářem (podle Vašeho pohodlí) tak, aby byla Vaše záda rovná. Ale pozor ve 3. trimestru se poloze na zádech vyhněte úplně z důvodu váhy dělohy, která by tlačila na dolní dutou žílu a narušovala by tak krevní oběh. Mohlo by se to projevit tím, že by se Vám udělalo špatně a mohla byste až omdlít.
VSTÁVÁNÍ Z POSTELE
Ano. Z lehu na boku se opřeme o loket a druhou rukou se vzepřeme o matraci až do napřímení. Ve stejní čas dáme jednu nohu z postele a pak druhou. Nakonec se posadíme na postel s nohama na zemi, a nyní už se můžeme postavit.
Ne. Pokud ležíte na zádech, v žádném případě se nezvedejte do sedu přímo. Přetěžovala byste si bederní oblast a mohla byste si způsobit bolesti zad nebo zafixovat diastázu přímého břišního svalu. Posilování břišních svalů v těhotenství formou sedy-lehy nejsou vůbec vhodné.
Náš typ. Nezvedejte se z postele rychle. Tím se vyhnete, že se Vám zamotá hlava. Pokud používáte domácí obuv, večer si ji nechte strategicky připravenou k nazutí. Tím se ráno vyhnete ohýbání se :-)
SEZENÍ U POČÍTAČE
Ano. Pokud Vám už velikost Vašeho bříška brání, abyste seděla blízko u stolu, je lepší, abyste si snížila židli nebo zvýšila výšku stolu, abyste si bříško ,,schovala’'pod stůl.
Ne. Nenaklánějte se ke stolu prohýbáním se v zádech, ani nenechávejte Vaše paže v tenzi a bez opory. Vždy dbejte na správou oporu zad i paží. Vaše bedra by měla být vždy opřená. Použít můžete i polštář nebo softball.
Náš typ. Používejte židli s možností regulace výšky a s opěrkami pro paže. Ideálně se každých 45min projděte a protáhněte, abyste se uvolnila přebytečné napětí.
JÍZDA AUTEM
Ano. Při nastupování do auta si nejprve sedněte s nohama venku a potom se otočte a nastupte jednou nohou a potom druhou. Můžete si pomoci i rukama nebo se rukama opírejte o sedadlo. Pokud jedete delší vzdálenost každých 100 - 120 km si odpočiňte a protáhněte se.
Ne. Nikdy nejezděte bez bezpečnostího pásu speciálně určeného pro těhotné, ani na krátké vzdálenosti.
OHÝBÁNÍ SE
Ano. Ohneme se v kolenou s nohama na šíři boků, vždy s rovnými zády. Ohýbáme se pomalu.
Ne. Nikdy se neohýbáme s ohnutými zády a napnutými koleny. Nikdy nezvedejte nic těžkého.
Náš typ. Pokud nemáte dobrou rovnováhu, zbytečně neriskujte! Opřete se o zeď nebo využijte jinou oporu než se dostanete na zem. To samé platí i při zvedání se.
Na závěr pamatujte, že pravidelné cvičení nás udržuje ve formě od začátku těhotenství a pomáhá tělu přizpůsobit se postupným změnám. Jemné cvičení je v mnoha ohledech velmi přínosné.
Dodržováním všech těchto tipů na správné držení těla během těhotenství si ušetříme jistá nepohodlí a bolesti, a budeme více připraveny na okamžik porodu, budeme více fit a s méně starostmi.
Aktuálně je v přípravě nový cvičební video kanál pro ženy těhotné, které by se rády protáhly, zpevnily nebo uvolnily jisté svaly. Kanál s názvem Fit s bříškem bude tedy obsahovat cviky protahovací, posilovací a uvolňovací. Krom toho bude také obsahovat dechové techniky, které jsou nejen dobré pro správnou funkci hlubokého stabilizačního systému, ale také jsou vhodnou přípravou pro hypopresivní techniku. Hypopresivní technika je skvělé poporodní cvičení, které má mnoho pozitivních výsledků na naše tělo.
O všech novinkách se dozvíte na webové stránce: www.fitbelly.cz
Comments